在想要减肥的人群中,肥胖者所占比例较大。肥胖是指体内某些物质(体脂肪过多)过多、滞留、蓄积的现象或症状的总称。由于生活方式的改变,肥胖人群逐年增加,特别是向心性肥胖,即以腹部脂肪堆积为主的肥胖。要想有效、健康地减肥,*好的办法就是增加运动量、改善营养结构和生活习惯。
正常人体组织中的脂肪占体重的14%-19%,主要分布在皮下和内脏周围。大部分以三酰甘油的形式储存在脂肪组织中。食物中的糖分和蛋白质也会转化为脂肪储存。肥胖基因仅在脂肪组织中表达,其基因产物瘦素是控制体重稳定和能量平衡的关键因素。瘦素在脂肪细胞中合成并分泌到血液中。它通过血脑屏障作用于中枢神经系统,抑制食物摄入,增加机体产热,*终起到减肥降脂的作用。
合理安排你的减脂饮食
1.保持负热量平衡
在减脂的过程中,饮食提供的能量要低于身体实际的能量需求,造成热量负平衡,促进储存的能量消耗,使体重恢复到正常水平,这就是减脂的目的。为减脂奠定基础。
2、合理安排三餐的食量和食物组成
早餐、午餐、晚餐的比例应分别占总食物摄入量的29%、38%和33%,特别是晚餐不宜过多。饮食中应减少脂肪和糖的比例,增加蛋白质的比例,使三大营养素的比例合适。
3、合理选择食物和烹饪方法
减少高糖、高脂肪和高热量食物的摄入。根据《中国居民膳食指南》建议,成人应摄入粗粮250-400克,各类蔬菜300-500克,水果200-350克,豆制品50克,奶及制品300克,鸡蛋1-2个,每天都有各种各样的鱼。 120-200克,油及其他调味品25克。在此基础上,减脂就需要相对减少谷物和饱和脂肪酸的摄入。应尽量减少或避免油炸食品,宜采用煮、炖、蒸等烹调方法。
4、饮食中需要注意的问题
(1)摄入适量的糖:糖摄入不足,会导致脂肪酸无法完全氧化分解,不利于减肥,所以不要过度限制糖的摄入。
(2)限制饮酒:酒精热量较高,会转化为脂肪堆积在体内,导致脂肪肝等问题。
(3)多吃牛奶和豆制品:脱脂牛奶和豆腐是高水、高蛋白、低脂肪、富含钙的减肥食品。它们可以补充人体所需的蛋白质,其中的钙还可以促进脂肪的分解。
(4)饮食中不可缺少蔬菜和水果:芹菜、韭菜、南瓜、苹果、西瓜等蔬菜和水果中的蛋白质和糖类不易转化为脂肪。尤其是蔬菜,不含过量的糖分,其中的纤维还可以阻止脂肪成分的吸收,减少脂肪堆积。
(5)尽量多喝水:水可以促进脂肪分解和废物代谢。同时,饭前20分钟喝一杯温水可以控制食欲。
(6)适量喝淡茶:茶叶中含有多种维生素、酚类和微量元素,能促进脂肪分解。